자각 호흡(알아차리기)

가제: 신은 나의 뇌를 어떻게 변화시키는가? 를 번역중에 있는데

저자는 앤드류 뉴버거 베스트셀러로 유명한 미국의 신경과학자이다.

그는 동료 연구원과 함께 신경세포를 변화시키는 여러가지 방법중에 평온 함을 통해서 부교감신경을 활성화하는 방법을 12가지로 제시하고 있는데, 그중 첫번째가 숨쉬는것을 기본으로 한다.

숨을 쉬면서 알아차리기 수련 작업으로 시작한다.

이런 수련 작업들은 자율신경을 조절하는데 특히 몸의 긴장을 풀어 안정감있게 생활하는데 도움을 준다. 일련의 수련과정은 신경세포를 변화시킬수 있다는 사실을 입증한다. 그 첫번째인 자각 호흡(알아차리기) 이다.

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운동 1: 자각 호흡(알아차리기)

어떤 명상은 수행자에게 자신의 자연스러운 호흡 패턴에 주의를 기울이도록 지시하는 수동 기법을 사용하는 반면, 어떤 명상은 가볍고 깊게, 느리고 빠르게 코, 입, 또는 스타일을 조합하는 다양한 형태로 조절되는 호흡을 사용한다. 부드러운 형태의 호흡은 자각과 이완을 증진시키는 반면, 격렬한 형태의 호흡은 이완된 느낌을 희생시키면서 감정의 강도를 증진시킨다. 연구에 따르면, 호흡 운동은 스트레스와 불안을 낮추고 대처 능력을 향상시키며, 약물 남용 대처에 도움이 되고, 전반적인 행복감을 향상시키며, 자존감을 향상시킨다. 호흡 운동은 또한 공황 장애, 심장병, 그리고 폐질환과 같은 문제를 다루는 데 도움이 된다.

느리게 호흡에 집중하면 몸의 이완 반응을 유발한다[11]. 느리게 호흡에 집중하는 것은 명상을 개시한 후 처음 10분 동안 뇌의 여러 부분에서 도파민 수치를 증가시키는데, 이것은 명상 체험이 왜 즐거운지 그 이유를 설명하는 것이다[12].

깊은 호흡(deeper breathing)은 여러 가지 신경학적 반응을 유발하며, 처음에는 전두엽에서 활동을 감소시킨다. 깊은 호흡은 또한 혈액 속 이산화탄소 양을 감소시키는데, 이산화탄소는 뇌의 다른 부분으로 가는 혈류량을 감소시키며 인지 활동을 감소시킨다. 쉽게 말하면, 깊은 호흡은 마음을 진정시키는 데 도움이 되므로 잡생각을 물리치기 위해서는 명상을 할 때 깊은 호흡을 하는 것이 좋다.

깊은 호흡이나 빠른 호흡은 또한 변연계를 자극해서 영향을 미치는데, 이것은 다양한 감정 반응을 유발할 수 있다. 단 몇 분이라도 돌발적인 방법으로 깊은 호흡을 하면 의식(consciousness)의 흐름을 방해할 수 있다. 그렇기 때문에, 30초 이내로 제한해서 깊은 호흡이나 빠른 호흡을 하고나서 부드러운 호흡 리듬으로 돌아갈 것을 제안한다.

일반적으로, 명상을 할 때, 코로 호흡을 하는 것이 좋다. 왜 그럴까? 코로 호흡을 하면 체내에서 일산화질소 배출을 증가시키며, 이것은 폐와 순환계 기능을 향상시키는 것으로 밝혀졌다[3]. 일산화질소 배출이 증가되면, 특히 사회적으로 치열한 상황에서 불안감을 낮추는 데 도움이 될 수도 있다[14]. 하품을 하는 것과 마찬가지로, 코로 하는 호흡(nasal breathing)을 하는 것은 또한 뇌의 내부 온도를 균형 있게 유지하는 역할을 한다[15].

그래서 이제 세상에서 가장 기본적인 명상인, 호흡을 해 보기로 한다. 먼저, 의자에 앉는 자세로 시작하는데, 나중에 방석이나 바닥에 똑 바로 앉는 것과 같은 다른 자세를 시도해 볼 수도 있다. 누군가가 여러분에게 이 지시문을 읽어주는 사람이 있다면, 눈을 감고 듣기 바란다, 그러면, 더욱 더 집중할 수 있다[*].

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수련 방법

1. 운동을 하는 동안 방해하는 것이 없는 장소에서 편안한 의자에 앉는다. 다리를 꼬지 않고 두 발을 바닥에 평평하게 놓고 두 손을 무릎 위에 얹는다.

2. 이제, 아무것도 하지 말고 오로지 호흡에만 집중한다. 코로 천천히 숨을 들이마시면서, 공기의 시원한 온도에 주목한다.

3. 이제, 코로 천천히 숨을 내쉰다. 숨을 내쉴 때의 온도에 주목한다. 얼마나 따뜻한 가?

4. 계속해서 10회 반복 천천히 코로 숨을 들이마시고 내쉬면서, 감각이 어떻게 변화하는지 주목한다. 천천히 깊게 숨을 들이마시고 내쉰다. 호흡 이외에는 아무것도 생각하지 않는다.

5. 정신이 벗어나려고 하면, 좌절하지 말고, 다시 숨을 들이마시고 내쉬는 호흡에 집중한다. 호흡에 집중하는 것이 생각에 얼마나 영향을 미치는지 주목한다. 각각의 생각이나 느낌에 주목한 다음, 즉시 호흡으로 돌아간다.

6. 이제, 초점을 가슴으로 옮기고, 호흡을 할 때마다 가슴이 어떻게 올라가고 내려가는지 느껴본다. 다섯을 셀 때까지 천천히 숨을 들이마시고 나서, 다시 다섯을 셀 때까지 천천히 숨을 내쉰다. 이것을 10회 반복하고 정상적인 호흡으로 돌아간다. 이제 호흡이 어떻게 변했는지 주목하고, 다르게 느껴지는지 주목한다. 호흡이 느려졌는가? 또는 깊어졌는가? 또는 얕아졌는가? 공기의 차가움이 얼마나 깊이 폐 속까지 느껴지는가? 재차 다섯 번 호흡을 하고 나서, 폐의 감각이 어떻게 변화하기 시작하는지 주목한다.

7. 이제 초점을 복부로 옮긴다. 다섯을 셀 때까지 깊게 숨을 들이마시고, 가슴과 복부가 어떻게 움직이는지 주목한다. 가슴과 복부 중 어느 것이 먼저 움직이는가? 숨을 들이마실 때 복부가 팽창하는가, 아니면 수축하는가? 10회 반복 호흡을 하고, 호흡이 복부와 가슴의 움직임을 어떻게 변화시키는지 주목한다.

8. 이제 정상 호흡으로 돌아가서, 실내 소리에 귀를 기울인다. 실내 소리가 더 강렬한 것 같은가? 몸의 안과 밖에서 얼마나 다양한 소리가 들리는지 주목한다. 다시 한 번 몸으로 의식을 돌린다. 긴장감이 더 많이 느껴지는가, 아니면 더 편안해 졌는가? 몸이 따뜻하게 느껴지는가, 아니면 시원하게 느껴지는가? 긴장 또는 불편하게 느껴지는 몸 부위가 있는가? 긴장된 곳에만 주목을 하고, 다시 한번 코로 깊은 호흡을 한다.

9. 이제, 입으로 천천히 숨을 내쉰다. 이것이 가슴과 복부의 움직임을 얼마나 변화시키는지 주목한다. 숨을 들이마실 때 초를 세고 숨을 내쉴 때 초를 세면서 이 깊은 호흡을 10회 반복한다.

10. 입으로 주의를 돌리고 숨을 들이마실 때 혀를 통과하는 공기의 차가움을 느껴보고, 숨을 내쉴 때 따뜻함을 느껴본다. 주의를 입천장으로 돌리고, 온도가 얼마나 다르게 느껴지는지 주목한다. 정상적인 호흡 패턴으로 돌아가서 달리진 느낌에 주목한다. 좀 더 이완이 되었는가, 아니면 더 긴장되었는가? 더 피곤하게 느끼는가, 아니면 정신이 더 맑아진 것을 느끼는가? 무엇은 느끼든 그것을 판단하지 말아야 한다. 단지, 그것에 주목하면서 받아들이고, 다시 호흡을 관찰하는 것으로 돌아가야 한다.

11. 이제 이 운동을 마무리한다. 고개를 좌우로 돌리면서 천천히 실내 주변을 살펴본다. 그리고 나서 천천히 의자에서 일어선다. 잠시 선 채로 어떤 기분인지 주목하고, 의식적으로 숨을 들이마시고 내쉰다. 천천히 걷기 시작하면서, 일상으로 돌아갔을 때 계속 호흡에 신경을 쓸 수 있는지 생각해 본다.

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여러분은 이 모든 운동을 단 몇 분 또는 길게는 20~30분 만에 할 수 있다. 이 운동을 오래 할수록, 더 평화롭고 이완됨을 느낄 것이다. 이 운동을 연습하는 것은 여러분의 정신이 흐트러지는 것을 바로 잡도록 훈련시키지만, 신경학적으로, 정신을 잡는다는 것은 자각을 고양시킨 상태를 말하는데, 이는 해야 할 일을 착수하기에 완벽한 상태이다. 자각 호흡에 더욱 익숙해질수록, 다음에 설명하는 운동 중 어떤 것과 결합하거나, 의식적으로 숨을 들이마시고 내쉴 때 자신의 정신이 어떻게 반응하는지 주목하는 등, 어떤 방식이든 자신이 좋아하는 방식으로 자유롭게 변화시킬 수 있다는 것을 느끼게 된다.