걷기명상

번역중인 책 가제: 신은 나의 뇌를 어떻게 변화시키는가? 를 통해 베스트셀러로 유명한 신경과학자 앤드류 뉴버거는 신경세포를 변화시키는 여러가지 방법중에 평온 함을 통해서 부교감신경을 활성화하는 방법을 12가지로 제시하고 있는데, 몸의 긴장을 풀고 신경세포를 변화시킬수 있다는 사실을 입증한다. 그중 걷기 명상에 대한것이다.

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운동 8: 걷기 명상

글자 그대로 명상의 또 다른 중요한 단계는 행동을 통해 자신의 의식과 이완을 세상으로 가져가는 것이다. 걸어가면서 자신 주변의 세상을 자각하면서 자신의 호흡에 집중하는 방법으로, 매우 차분하고 균형 잡힌 마음 상태를 달성할 수 있다. 특히, 이러한 마음의 상태를 통해 매우 즐겁고 매력적인 방법으로 세상을 체험할 수 있다. 따라서, 자신의 평소 마음 상태보다 더 강렬하게 세상을 인식하게 될 것이다. 걷기는 몸 건강을 증진시키는 방법으로 잘 알려져 있기 때문에, 걷기 명상은 가벼운 형태의 운동이 된다는 이점이 있는데, 이는 심장과 폐 질환이 있는 사람들에게 특히 도움이 될 수도 있다. 걷기가 기억력, 주의력, 그리고 삶의 질은 물론[35], 노화 관련 장애 영향을 지연시킨다[36]는 것을 시사하는 증거도 있다. 우리 모두는 매일 최소한 몇 분은 걸어야 하기 때문에, 그것을 우리 몸을 강화시키는 프로그램의 일부로 만든다면 어떨까? 여러분이 해야 할 것은 한걸음 씩 내딛는 동작에 주의를 집중하는 것이 전부이다.

그 다음 운동은 전통 불교 걷기 명상을 모셰 펠덴크라이스(Moshe Feldenkrais)의 “움직임을 통한 자각(awareness through movement)” 기법에 통합한다. 펠덴크라이스의 기법은 본질적으로 마음챙김 명상이며, 연구에 따르면 이 기법은 통증을 줄이고 기분, 자각, 그리고 전반적인 건강에 효과적이다[37]. 사실, 자신의 움직임이 더 유연해 진다고 상상하는 것만으로도 자신이 집중하는 몸의 유연성과 협응력을 상당히 증대시킨다[38]. 왜 그럴까? 그 이유는 운동 피질은 전두엽, 후두엽, 그리고 두정엽의 상상 처리 중추와 상호 연결되어 있기 때문이다[39]. 즉, 우리 생각과 행동은 불가분하게 밀접하게 관련되어 있다.

걷기 명상은 간단해 보이지만, 정말로 집중적인 주의력과 자각이 필요하기 때문에, 우리 내면에서 항상 서두르며 끊임없이 비판하는 목소리를 관찰해야 한다. 그러나, 균형이나 협응력에 문제가 있으면, 다른 사람의 도움없이 걷기 명상을 해서는 안 된다.

1. 먼저, 10~20걸음을 걸을 수 있는 장소를 찾는다. 긴 복도나 잔디밭, 또는 야외 공원도 좋지만, 정원과 같이 조용하고 쾌적한 장소를 찾는 것이 좋다.

2. 일어서서(이 지시를 따를 때 손에 이 책을 들고 할 수 있다), 양쪽 발사이로 체중을 앞뒤로 부드럽게 움직인다. 그러나, 천천히 한다. 한쪽발 뒤꿈치가 지면에서 떨어지는 지점에 주목하고 체중이 다른 발의 다양한 부분으로 어떻게 이동하는지 주목한다. 발 볼, 발 옆, 또는 발 뒤꿈치 등 어디에 체중이 더 실리는가? 적어도 60초 동안 체중을 앞뒤로 계속 움직인다.

3. 이제, 체중을 앞뒤로 천천히 움직이면서 발가락에서 무슨 일이 일어나는지 주목한다. 움직일 때 엄지발가락은 무엇을 하는가? 새끼 발가락은 무엇을 하는가? 이것을 1분 더 반복한다.

4. 계속해서 체중을 앞뒤로 움직이지만, 여러분을 움직이게 하는 몸 부위에 주의를 집중한다. 여러분을 움직이게 하는 몸 부위가 발목인가? 종아리인가? 엉덩이인가? 그 움직임이 어디에서 나오는지 식별하는 것이 얼마나 어려운지 주목하고, 계속해서 1분 더 진행한다.

5. 그런 다음, 느린 동작으로 한쪽발을 한 발짝 앞으로 내딛는다. 그러나, 발뒤꿈치를 5cm 정도만 올려야 한다. 어느 근육에서 걸음이 시작될까? 발, 다리, 무릎중 어느 근육에서 일까? 발뒤꿈치를 10회 들어 올린다.

6. 이제 발을 바꾸고 다른 발뒤꿈치를 10회 들어 올린다. 느낌이 어떻게 다른 지 주목한다. 무릎으로 주의력을 옮겨서 어떤 느낌인지 주목한다.

7. 천천히, 아주 천천히 발을 지면에서 5cm 정도 들어 올리고, 균형을 이루기 위한 몸의 미묘한 조정력에 주의를 집중한다. 발을 내리고 다른 발을 5cm 정도 들어 올린다. 몸 어느 부분이 연관되는지 주목하면서 20회 반복한다. 엉덩이에서 어떤 일이 일어나는가? 몸이 얼마나 흔들리는가? 몸 흔들림이 여러분이 매우 천천히 의도적으로 움직인다는 것을 느끼게 만드는가? 모든 느낌에 주목하고 깊은 호흡을 한 다음, 그러한 느낌들을 놓아준다.

8. 이제, 천천히 앞으로 나아가기 시작하고 한 번 숨을 들이마실 때마다 네 걸음을 걷고 숨을 내쉴 때마다 네 걸음을 걷는다. 몇 분 후, 숨을 들이마실 때와 내쉴 때마다 세걸음을 걷는다. 2분 동안 이렇게 한 다음, 천천히 숨을 들이마시면서 두 걸음, 천천히 내쉬면서 두 걸음만 걷는다. 그런 다음 5분 동안 최대한 천천히 걸으면서 호흡과 걷기를 통합하는 연습을 한다.

9. 선택한 장소의 끝에 도달하면(또는 20여 걸음 후), 느린 동작으로 뒤로 돌아본다. 돌아서서 2분 동안 균형이 잘 잡히는지 주목한 다음, 천천히 시작했던 지점으로 돌아간다.

처음에는 한 걸음 한 걸음이 조화롭지 못하다는 것을 느끼지만, 발, 다리, 엉덩이, 등, 그리고 어깨가 어떻게 움직이는지 알게 되면, 걸음이 더욱 유연해 진다는 것을 느낄 것이다. 이운동은 앉아서 명상을 한 후 걷기 명상을 하는 것이 가장 이상적이며, 많은 사람들에게 걷기 명상은 매우 흥미로운 운동이기 때문에, 그들은 30분 이상 이 운동을 수행할 수 있다[*7].

연습을 오래 할수록, 지면의 질감, 풀의 색깔, 사람들이 걷는 소리, 그리고 자신의 몸이 절묘하게 움직이는 것을 더욱 잘 인식하게 될 것이다. 무엇을 인식하든, 그것에 집중한 다음, 다시 호흡으로 돌아와서 또 다른 걸음을 옮긴다.

또한, 걷는 동안 미소 짓는 것을 명심한다. 불교 명상 지도자인 틱낫한이 말한 바와 같이, “한걸음 씩 걸을 때마다 호흡을 하면서 반쯤 미소를 지으면, 평온함과 기쁨을 가져다 줄 것이며, 주의력을 유지하는 데 도움이 될 것이다. 30분 또는 한 시간 동안 연습을 하고 나면, 호흡, 걸음, 숫자세기, 그리고 반쯤 미소를 짓는 것 모두 마음챙김과 놀라울 만큼 균형을 이루어 혼합된다는 것을 알게 될 것이다”[40].

걷기 명상의 힘을 완전히 이해하려면, 파트너나 친구와 함께 하기 바란다. 조금만 연습을 해도, 어디에서나 이완을 할 수 있다는 것을 알게 될 것이다. 영적 관점에서, 걷기 명상은 또한 여러분이 자신의 내적 가치를 세상에 펼칠 수 있도록 고무시킨다. 따라서, 더욱 심오하고 조화로운 일상 생활을 체험하는 데 도움이 된다.